Секрет первый: умеренный рацион

С возрастом на 10-15% уменьшается интенсивность обменных процессов в организме, становится ниже двигательная активность. К старости уменьшается объём практически всех органов, снижается также их способность к перевариванию, усвоению и использованию полученных питательных веществ. Поэтому рацион питания пожилого человека должен быть умеренным. Например, порция второго блюда у пожилого должна быть на треть меньше, чем у 30–40-летнего человека.

Секрет второй: меньше жира, больше овощей

Основными проблемами людей пожилого возраста является атеросклероз сосудов, приводящий зачастую к серьёзным проблемам (к инфаркту миокарда, мозговому инсульту или к гипертоническому кризу), онкологические заболевания, высокий риск развития остеопороза. Как показали последние исследования, правильное питание и достаточная двигательная активность могут существенно снизить риск развития или приостановить прогрессирование этих заболеваний, в основе которых лежат нарушения обменных процессов в организме.

Рацион питания, направленный на профилактику и коррекцию нарушений жирового обмена, предусматривает в первую очередь снижение потребления жиров до 40-60 г. в день (из расчёта не более 0,7 грамма жира на1 килограммнормальной массы тела), из них животные и растительные жиры должны составлять приблизительно одинаковое количество. Этого вполне достаточно. Долгожители Абхазии, Эквадора и  Пакистана употребляют в сутки в среднем всего лишь30 граммовжира, при этом долго сохраняют активность, подвижность и ясность мышления. Кроме того, следует

отказаться от намазывания сливочного масла на хлеб, от шкварок и мясных бульонов.

Употреблять в день только 1 вид животного жира (например, если вы сегодня съели кусочек сала, то свиное мясо в этот день использовать не следует, вместо него лучше съесть кусочек рыбы или курицы, и наоборот, если вы сегодня употребляете свиное мясо, значит сало есть уже не следует); и вообще, совсем не обязательно каждый день есть мясо или рыбу, можно хотя бы 2 дня в неделю сделать вегетарианскими.

Заправлять салаты, овощные блюда не сметаной или майонезом, а растительными нерафинированными маслами (можно использовать смесь подсолнечного, оливкового и льняного нерафинированных масел в количестве не менее двух столовых ложек в составе продуктов).

Необходимо также ограничить потребление сахара до 20-30 граммовв день (не более 3-х чайных ложек), а также продуктов, его содержащих, и изделий из муки высшего сорта, или отказаться от них вообще. Избыток этих продуктов используется организмом для образования дополнительного количества жира и плохого холестерина.

А вот овощи, фрукты, цельные крупы, сухофрукты, семечки и орехи очень полезны. Они содержат растительную клетчатку, витамины, минеральные вещества и многие другие важные соединения, которые помогают нам сохранить здоровье и молодость. Клетчатка обладает послабляющим действием, что важно для людей этого возраста, регулирует отделение желчи из желчного пузыря, уменьшает усвоение холестерина и жира из кишечника.

Секрет третий: кашу – раз в день

При этом следует помнить, что в день достаточно употреблять только один вид зернового продукта: это может быть каша (гречневая, овсяная, перловая, пшённая) или кусок чёрного хлеба – этого вполне достаточно. Рекомендуется включать в рацион питания свежие или тушёные овощи по 100-150 г.  и не менее 2-х свежих или печёных яблок в день, полезны овощные и фруктовые соки с мякотью, чернослив, курага, морковь, свёкла, абрикосы, морская капуста, овощная зелень и др.

Можно также использовать пищевые отруби, начиная с 1 чайной ложки 3 раза в день, увеличивая дозу каждые 3-4 дня до достижения послабляющего эффекта, но не более 1-2 столовых ложек 3 раза в день, после этого дозу уменьшают до 1,5-2 чайных ложек 3 раза в день. Перед употреблением отруби можно заливать на 15 минут, чтобы они набухли, стали мягче, затем жидкость слить, а сами отруби добавлять в компоты, каши, кисели, котлеты, супы и другие блюда или употреблять в чистом виде, запивая стаканом воды.

Валентина МАШЕНСКАЯ,

врач-валеолог отдела общественного здоровья  БОЦГЭиОЗ                                                               

Рекомендации по питанию:

1. Пожилым людям обязательно нужно придерживаться режима питания, то есть кушать понемногу примерно 4 раза в день. При этом ужин должен быть не позже 18.00 часов. Перед сном при необходимости можно выпить кефира, съесть яблоко.

2. Не рекомендуется резкое изменение привычного стереотипа питания, так как это может привести к ухудшению самочувствия. Хотя, вместе с тем, полезны разгрузочные дни.

3. Нужно значительно ограничить потребление жареных, копчёных, сильно солёных и маринованных блюд, острых приправ, мясных, рыбных и костных бульонов, продуктов, богатых щавелевой кислотой (щавеля, ревеня, шпината, шоколада), которые ухудшают усвоение кальция, неблагоприятно воздействуют на кишечник, почки, печень, поджелудочную железу.

4. Следует больше употреблять кисломолочных продуктов, а также сыр и творог, богатые кальцием.

5. Не забывайте поддерживать свою физическую форму, поэтому больше двигайтесь, ходите пешком, работайте по мере возможности на даче, занимайтесь физкультурой. Помните, что лучший способ держать себя в форме – двигательная активность, а самое хорошее тонизирующее средство — свежий воздух.

6. Спите ежедневно по 7-8 часов, сохраняйте оптимизм, хорошее настроение и доброжелательное отношение к окружающим

7. В осенне-зимний период регулярно принимайте рыбий жир, который является источником витамина Д, ешьте куриные яйца 2 раза в неделю.

8. Бросайте курить. Если вы ещё курите – расстаться с этой вредной привычкой никогда не поздно.